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Acondicionamiento muscular

El acondicionamiento muscular consiste en tener músculos que pueden levantar objetos pesados o músculos que funcionen más tiempo antes de quedar agotados. El acondicionamiento muscular mejora cuando una persona hace actividades que desarrollan o mantienen los músculos (fuerza) o que aumentan el tiempo que una persona puede usar sus músculos (resistencia).

La actividades como el levantamiento de pesas, lagartijas ("push-ups") o tijeras ("leg lifts") pueden mejorar el acondicionamiento muscular. A medida que aumenta el acondicionamiento muscular, la mayoría de las personas notan que pueden cargar más fácilmente bolsas de compras pesadas, levantar niños sin sentir tanto esfuerzo o cargar artículos pesados por más tiempo antes de cansarse demasiado para continuar. Tener músculos fuertes también protege las articulaciones.

Los músculos se fortalecen en un proceso de 3 pasos:

  • Tensión
  • Recuperación (reposo)
  • Tensión repetida

Cuando una persona se ejercita contra una resistencia, los músculos se tensionan ligeramente pero sin llegar al punto de daño o lesión grave. Cuando la persona descansa, el cuerpo reconstituye los músculos y los tejidos conjuntivos entre ellos (articulaciones, tendones y ligamentos) de una manera que los prepara para la próxima vez que se tensionen. Cuando los mismos músculos vuelven a tensionarse, el proceso se repite y los músculos se fortalecen gradualmente.

Muchos entendidos sugieren que los adultos hagan de 8 a 10 ejercicios de acondicionamiento muscular al menos 2 días a la semana. Es mejor permitir al menos 1 día de descanso entre estos ejercicios. Una persona puede lograr los mejores resultados usando una resistencia (como una mancuerna) que cansa los músculos después de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Para aumentar el acondicionamiento muscular, una persona puede hacer:

  • Ejercicios básicos de acondicionamiento muscular como lagartijas ("push-ups"), tijeras ("leg lifts"), abdominales ("sit-ups"), sentadillas ("squats") y estocadas ("lunges").
  • Entrenamiento de resistencia con tubos de goma o bandas elásticas.
  • Entrenamiento con pesas libres (mancuernas) o equipo de entrenamiento con pesas (aparatos).
  • Quehaceres hogareños y jardinería, como frotar la bañera, lavar paredes o arrancar malezas.

Si le preocupa cómo el ejercicio pudiera afectarle la salud, hable con un médico primero para ver si es seguro.

Revisado: 5 junio, 2023

Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC

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