Cómo obtener suficiente hierro

Generalidades

¿Cuánto hierro alimenticio se recomienda cada día?

**Cantidades diarias recomendadas de hierro de los alimentos** ^{nota 1nota 1}
Hombres	Adultos	8 mg
Mujeres	Adultas (de 50 años y mayores)	8 mg
	Adultas (de 19 a 50 años)	18 mg
	Embarazadas	27 mg
	Mujeres que amamantan	9 mg a 10 mg
Adolescentes (de 9 a 18 años)	Mujeres	8 mg a 15 mg
Adolescentes (de 9 a 18 años)	Varones	8 mg a 11 mg
Niños (desde el nacimiento hasta los 8 años)	De 4 a 8 años	10 mg
	De 1 a 3 años	7 mg
	Bebés (de 7 meses a 1 año)	11 mg
	Bebés (desde el nacimiento hasta los 6 meses)	0.27 mg

¿Qué alimentos tienen alto contenido de hierro?

Usted puede obtener hierro de muchos alimentos. La carne de res y el pavo son buenas fuentes de hierro de la carne o de proteína animal. Los frijoles (habichuelas) son buenas fuentes de hierro de las plantas. El hierro de la carne es absorbido por el organismo de manera más plena que el hierro de las plantas. Algunos alimentos pueden reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo. Pero la carne y la vitamina C pueden ayudar al organismo a absorber más hierro de las plantas. Pregúntele a su médico o dietista registrado acerca de cómo asegurarse de que usted obtenga suficiente hierro.

Los alimentos fortificados con hierro incluyen los cereales.

**Carne y aves** ^{nota 2nota 2}
	Tamaño de la porción	Hierro (mg)
Carne de res (molida)	3 onzas	2 mg
Pollo	3 onzas	1 mg
Pavo	3 onzas	1 mg–2 mg

**Frutas y verduras** ^{nota 2nota 2}
	Tamaño de la porción	Hierro (mg)
Frijoles (cocidos o enlatados)	1 taza	1 mg–5 mg
Papa (al horno)	1 mediana	2 mg
Uvas pasas	1 taza	3 mg
Espinacas (cocidas)	1 taza	6 mg

**Cereales y granos** ^{nota 2nota 2}
	Tamaño de la porción	Hierro (mg)
Cereales (fortificados con hierro, listos para comer)	1 taza	4 mg–18 mg
Avena (instantánea)	1 taza	4 mg
Arroz (blanco, enriquecido)	1 taza	3 mg

Referencias

Citas bibliográficas

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

Revisado: 7 octubre, 2024

Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLCEl personal de Ignite Healthwise, LLC

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