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Cómo obtener suficiente hierro

Generalidades

¿Cuánto hierro alimenticio se recomienda cada día?

Cantidades diarias recomendadas de hierro de los alimentos nota 1

Hombres

Adultos

8 mg

Mujeres

Adultas (de 50 años y mayores)

8 mg

Adultas (de 19 a 50 años)

18 mg

Embarazadas

27 mg

Mujeres que amamantan

9 mg a 10 mg

Adolescentes (de 9 a 18 años)

Mujeres

8 mg a 15 mg

Varones

8 mg a 11 mg

Niños (desde el nacimiento hasta los 8 años)

De 4 a 8 años

10 mg

De 1 a 3 años

7 mg

Bebés (de 7 meses a 1 año)

11 mg

Bebés (desde el nacimiento hasta los 6 meses)

0.27 mg

¿Qué alimentos tienen alto contenido de hierro?

Usted puede obtener hierro de muchos alimentos. La carne de res y el pavo son buenas fuentes de hierro de la carne o de proteína animal. Los frijoles (habichuelas) son buenas fuentes de hierro de las plantas. El hierro de la carne es absorbido por el organismo de manera más plena que el hierro de las plantas. Algunos alimentos pueden reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo. Pero la carne y la vitamina C pueden ayudar al organismo a absorber más hierro de las plantas. Pregúntele a su médico o dietista registrado acerca de cómo asegurarse de que usted obtenga suficiente hierro.

Los alimentos fortificados con hierro incluyen los cereales.

Carne y aves nota 2
​

Tamaño de la porción

Hierro (mg)

Carne de res (molida)

3 onzas

2 mg

Pollo

3 onzas

1 mg

Pavo

3 onzas

1 mg–2 mg
Frutas y verduras nota 2
​

Tamaño de la porción

Hierro (mg)

Frijoles (cocidos o enlatados)

1 taza

1 mg–5 mg

Papa (al horno)

1 mediana

2 mg

Uvas pasas

1 taza

3 mg

Espinacas (cocidas)

1 taza

6 mg

Cereales y granos nota 2
​

Tamaño de la porción

Hierro (mg)

Cereales (fortificados con hierro, listos para comer)

1 taza

4 mg–18 mg

Avena (instantánea)

1 taza

4 mg

Arroz (blanco, enriquecido)

1 taza

3 mg

Referencias

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

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