Conceptos básicos de alimentación saludable: Cómo elaborar comidas saludables

Generalidades

No necesita una receta para elaborar comidas saludables. Déjese guiar por sus gustos y el tiempo que tenga. Estas son algunas ideas para comenzar.

• Piense en los grupos de alimentos.

  Estos incluyen granos, verduras, frutas, productos lácteos y proteínas, como carne, pescado, aves, frijoles y tofu. Tienen muchos nutrientes, colores, sabores y texturas. Piense en estos elementos como las partes básicas de cualquier comida saludable. Mezcle y combine los grupos de alimentos para que haya más variedad en su plato.

• Divida la comida en partes.

  Piense en su plato como si tuviera 4 partes: 1 parte de granos integrales, 2 partes de verduras y frutas, y 1 parte de proteínas. Con este método, la mitad de su plato incluirá verduras y frutas.

• Haga que los granos integrales sean la base.

  Los granos integrales pueden ocupar una parte del plato. Como base de la comida, los granos integrales preparan el terreno y pueden servir para transformar la comida en "portátil" en lugar de tener que comerla a la mesa. Aquí le mostramos tres ejemplos que usaremos para elaborar comidas saludables.

  • Avena
  • Tortillas integrales
  • Arroz integral
• Elija sus verduras y frutas.

  Las frutas y verduras pueden ocupar dos partes del plato. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas. Y piense en usar diferentes colores y texturas para obtener una variedad de nutrientes. ¿Qué es lo que realmente destacaría? Varíe los colores o sea creativo con la textura. Pruebe a combinar algo cremoso y cocido con algo crujiente y crudo.

  • Avena + arándanos y banana en rodajas
  • Tortillas integrales + espinacas cocidas, pimientos rojos y cebollas
  • Arroz integral + lechuga verde y col lombarda en rodajas
• Elija una proteína.

  Las proteínas pueden constituir una parte de su plato. Elija carnes magras, aves, pescado, frijoles, arvejas (chícharos), lentejas, tofu, frutos secos (nueces), semillas o huevos.

  • Avena + arándanos y banana + nueces picadas
  • Tortillas integrales + espinacas cocidas, pimientos rojos y cebollas + huevos
  • Arroz integral + lechuga verde y col lombarda en rodajas + pollo o tofu
• Agregue sabor con hierbas y especias.

  Las hierbas y especias realzan el sabor de las comidas. Agréguelas mientras cocina verduras o proteínas. O pruebe a espolvorear hierbas y especias encima de la comida antes de servirla. Use lo que tenga y lo que le guste.

  • Avena + arándanos y banana + nueces picadas + canela
  • Tortillas integrales + espinacas cocidas, pimientos rojos y cebollas + huevos + orégano seco
  • Arroz integral + lechuga verde y col lombarda en rodajas + pollo o tofu + ajo
• Elija una salsa, si lo desea.

  Una vez que haya elaborado su comida, puede agregar más sabor con salsas. Este es un paso adicional que realmente puede realzar la comida. Agregue desde un chorrito hasta una cucharada.

  • Avena + arándanos y banana + nueces picadas + canela + leche
  • Tortillas integrales + espinacas cocidas, pimientos rojos y cebollas + huevos + orégano seco + salsa
  • Arroz integral + lechuga verde y col lombarda en rodajas + pollo o tofu + ajo + salsa de cacahuate (maní)
• No olvide la guarnición.

  Una guarnición puede agregar atractivo visual, textura y sabor a su plato. ¿Qué hará que los colores y las texturas resalten? Use lo que le guste y lo que tenga. Usted es quien está a cargo.

  • Avena + arándanos y banana + nueces picadas + canela + leche + coco tostado
  • Tortillas integrales + espinacas cocidas, pimientos rojos y cebollas + huevos + orégano seco + salsa + cilantro picado
  • Arroz integral + lechuga verde y col lombarda en rodajas + pollo o tofu + ajo + salsa de cacahuate (maní) + cebollas verdes en rodajas