Estiramientos
Haga todos los estiramientos gradualmente. No empuje ni "rebote" el estiramiento. Usted debe sentir un estiramiento, no dolor.
Respire normalmente mientras se estira. No contenga la respiración. Si quiere sincronizar la respiración con el ejercicio, puede exhalar al estirarse, inhalar y exhalar normalmente 2 o 3 veces mientras mantiene la posición, y después relajarse. Esto significa que cada estiramiento le lleva de 15 a 30 segundos.
Estiramiento del gran dorsal
- Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Este estiramiento puede hacerlo sentado, si no se mantiene firme en los pies.
- Sostenga los brazos arriba de la cabeza y sujete una mano con la otra.
- Tire hacia arriba mientras se inclina hacia el lado derecho manteniéndose derecho. Mantenga recta la parte inferior del cuerpo. Debe sentir el estiramiento a lo largo del costado izquierdo.
- Sostenga la posición de 15 a 30 segundos y después cambie de lado.
- Repita de 2 a 4 veces a cada lado.
Estiramiento del tríceps
- Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Este estiramiento puede hacerlo sentado, si no se mantiene firme en los pies.
- Levante verticalmente el codo izquierdo con el brazo doblado.
- Tome el codo izquierdo con la mano derecha y jálelo hacia la cabeza con una presión ligera. Si usted es más flexible, podría jalar el brazo ligeramente por detrás de la cabeza. Sentirá el estiramiento a lo largo de la parte trasera del brazo.
- Sostenga la posición de 15 a 30 segundos y después cambie de codo.
- Repita de 2 a 4 veces con cada brazo.
Estiramiento de las pantorrillas
- Coloque las manos en la pared para conservar el equilibrio. También puede hacer esto con las manos en el respaldo de una silla, una superficie o un árbol.
- Dé un paso atrás con la pierna izquierda. Mantenga la pierna recta y presione el talón izquierdo contra el suelo.
- Presione las caderas hacia adelante, doblando ligeramente la pierna derecha. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda.
- Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento del cuádriceps
- Acuéstese de costado, con la cabeza apoyada en una mano.
- Estire la pierna hacia atrás jalando el pie hacia la nalga. Sentirá el estiramiento en la parte frontal del muslo. Si esto le causa tensión en las rodillas, no haga este estiramiento.
- Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
Estiramiento de la ingle
- Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies.
- Tómese de los tobillos y jale suavemente las piernas hacia usted.
- Use los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. Sentirá el estiramiento en la parte interior de los muslos.
- Sostenga la posición de 15 a 30 segundos.
- Repita 2 a 4 veces.
Estiramiento del isquiotibial (corva)
- Acuéstese en el piso. Extienda la pierna izquierda y apunte los dedos hacia arriba. Si siente incomodidad en la espalda, use un paño o una toalla pequeña enrollada para apoyo.
- Doble la pierna derecha. Con las manos, jale suavemente la pierna derecha hacia el pecho mientras estira la rodilla derecha. Debe sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte trasera de la pierna derecha.
- Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
Revisado: 31 julio, 2024
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