Introducción
Cuando un alimento viene envasado, lea la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes del paquete. Comience con la columna "% del valor diario" en la etiqueta de ese alimento. Un alimento se considera bajo en un nutriente específico (por ejemplo, grasas, grasas saturadas, carbohidratos o sodio) si contiene un 5% o menos del valor diario. Un alimento se considera rico en un nutriente si tiene un 20% o más del valor diario.
Tenga cuidado con las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los alimentos. El simple hecho de que un alimento tenga una declaración de propiedades saludables no significa que sea bueno para usted. Por ejemplo, algunos tipos de dulces no contienen grasa, pero tienen una gran cantidad de azúcar.
Tamaño de la porción
Preste atención al tamaño de la porción. ¿Es esa porción la cantidad que usted come de una vez? Toda la información nutricional en una etiqueta alimentaria se basa en el tamaño de esa porción, por lo que tendrá que ajustar los otros números si usted come más o menos.
Carbohidratos
La cantidad total de carbohidratos es lo siguiente que debe buscar en la etiqueta. Los gramos de azúcar enumerados están incluidos en el "total de carbohidratos".
Dos maneras comunes de calcular los carbohidratos son contar gramos y contar porciones.
Si cuenta las porciones de carbohidratos, una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos. Pero la mayoría de los alimentos no tendrán exactamente 15 gramos y la mayoría de las comidas no equivaldrán a una cantidad que se pueda dividir por 15. Utilice el cuadro para ayudarle a decidir si debe redondear hacia arriba o hacia abajo.
Conversión de gramos totales de carbohidratos a porciones de carbohidratos
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Gramos totales de carbohidratos
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Cantidad de porciones de carbohidratos
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7 a 22
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1
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23 a 37
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2
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38 a 52
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3
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53 a 65
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4
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Grasas
Las grasas saturadas y las grasas trans se indican en la etiqueta del alimento. Cuanto más baja sea la cantidad de gramos, mejor. Trate de hacer que menos del 7% de sus calorías totales provengan de grasas saturadas. Por ejemplo, eso equivale a alrededor de 15 gramos de grasas saturadas en un día en el que una persona consume 2,000 calorías. Se considera que un alimento es bajo en grasas saturadas si tiene 1 gramo o menos de grasas saturadas y 0.5 gramos o menos de grasas trans en cada porción.
Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. Trate de comer principalmente grasas insaturadas. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas. No todas las etiquetas alimentarias enumeran las grasas insaturadas. Puede restar los gramos de grasas saturadas y grasas trans de los gramos totales de grasa para ver cuánta grasa es saludable (insaturada).
Proteínas
Las proteínas se obtienen de alimentos como carnes, aves, pescado y mariscos, huevos, frijoles (habichuelas), arvejas (chícharos), productos de soya, nueces variadas y semillas. Añadir un poco de proteína baja en grasa saturada a cada comida y refrigerio puede ayudar a que se sienta lleno durante más tiempo.
Si tiene daño renal, tal vez se le aconseje que ingiera menos proteína. La etiqueta del alimento puede ayudarle a contar los gramos de proteínas.
Sodio
Muchos alimentos envasados y enlatados contienen mucho sodio (sal). La mayoría de las personas no deberían comer más de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. Si usted tiene alta la presión arterial, limite su consumo de sodio a 1,500 mg al día. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial.
Potasio
Algunas etiquetas alimentarias enumeran el potasio, el cual es un nutriente que puede ayudar a normalizar la presión arterial.
Los riñones sanos mantienen una cantidad adecuada de potasio en la sangre para hacer que el corazón siga latiendo a un ritmo regular. Si usted tiene una enfermedad renal, sus niveles de potasio pueden elevarse y afectar su latido cardíaco. Se le puede aconsejar que ingiera menos potasio si tiene una enfermedad renal.
Alimentación saludable
Para obtener ideas concretas sobre cómo comprar, preparar, cocinar y optar por alimentos más saludables al comer afuera, vea el tema Alimentación saludable.