Pautas alimentarias para una buena salud

Generalidades

Para prevenir enfermedades, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer de manera saludable. Todas las decisiones sobre la comida y la bebida importan. La alimentación saludable incluye comer gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados, así como bebidas de soya enriquecidas y proteínas magras. Las pautas también hacen hincapié en:

• Equilibrar los alimentos que come con su actividad para lograr y mantener un peso saludable.
• Beber alcoholalcohol con moderación, o nada de alcohol.
• Restringir los alimentos con alto contenido de salsal, grasas saturadasgrasas saturadas, grasas transgrasas trans y azúcar agregadaazúcar agregada.

Estas pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture o USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (United States Department of Health and Human Services o HHS, por sus siglas en inglés) se actualizan cada 5 años para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes.

Las recomendaciones clave para el público en general incluyen las siguientes.^{nota 1nota 1}

Equilibrar las calorías

• Ingiera cantidades de comida y bebida que sean adecuadas para usted. MiPlatoMiPlato es la guía alimentaria del gobierno de los EE. UU. Puede ayudarle a elaborar su propio plan para una alimentación equilibrada.
• Evite las porciones muy grandes.
• Prevenga o reduzca el sobrepeso y la obesidad con una alimentación saludable y actividad física.
• Controle la cantidad total de calorías ingeridas para manejar el peso. Para las personas que tienen sobrepeso o que son obesas, esto significa consumir menos calorías provenientes de comidas y bebidas.
• Aumente la actividad física y reduzca el tiempo que pasa sin moverse.
• Ingiera suficientes calorías, pero no demasiadas, durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, adultez, embarazo y lactancia, y vejez.

Alimentos que deben comerse más

• Haga que la mitad de su platosu plato consista en frutas y verduras.
• Cambie a leche descremada o semidescremada (1%).
• Coma más verduras y frutas.
• Coma diferentes verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y arvejas (chícharos).
• Al comer granos, haga que la mitad de los mismos sean granos integrales, sustituyendo los granos refinados por granos integrales.
• Consuma más leche y productos lácteos descremados y semidescremados, como yogur, queso o bebidas de soya fortificadas.
• Coma diferentes alimentos con proteínas, como pescado y mariscos, carnes rojas y de ave magras, huevos, frijoles y arvejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
• Sustituya parte de carne y ave por pescado.
• Reemplace los alimentos ricos en proteínas que tengan alto contenido de grasas sólidas por opciones que tengan bajo contenido de grasas sólidasbajo contenido de grasas sólidas y calorías o sean fuentes de aceites.
• Use aceites para sustituir grasas sólidas, como la mantequilla, donde sea posible.
• Opte por alimentos que proporcionen más potasiopotasio, fibra dietéticafibra dietética, calcio y vitamina Dcalcio y vitamina D. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos.

• Para las mujeres que pueden quedar embarazadas:
  • Coma alimentos que provean el tipo de hierrohierro que el cuerpo absorba más fácilmente. Como ejemplos se incluyen el pescado, las aves y la carne. Y coma alimentos que sean otras fuentes de hierro, como lentejas, frijoles, cereales y granos.
  • Consuma alimentos que ayudan al organismo a absorber el hierro, como los alimentos ricos en vitamina C.
  • Consuma suficiente ácido fólicoConsuma suficiente ácido fólico (de alimentos enriquecidos o suplementos).

• Para las mujeres que están embarazadas o amamantando:
  • Coma de 8 a 12 onzas (de 227 a 340 g) de pescado y mariscos a la semana. Varíe los tipos de pescado que coma.
  • Evite el pescado con alto contenido de mercurioEvite el pescado con alto contenido de mercurio evitando comer tiburón, pez espada, caballa gigante, pez aguja, reloj anaranjado ("orange roughy"), atún patudo y blanquillo del Golfo de México. Otros tipos de pescado, como el atún blanco ("albacore"), solo deberían comerse una vez a la semana (no más de 4 onzas [113 g]).
  • Si está embarazada, tome un suplemento prenatal según se lo recomiende su médico.

• Para las personas de 50 años de edad y mayores:
  • Coma alimentos enriquecidos con vitamina B12vitamina B12, como cereales enriquecidos.

Alimentos que deben limitarse

• Compare el sodio en los alimentos como sopas, pan y comidas congeladas y opte por aquellos con las cifras más bajas.
• Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
• Reduzca la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg).
• Reduzca las calorías provenientes de grasas saturadasgrasas saturadas a menos del 10% del total de calorías reemplazándolas con grasas insaturadasgrasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
• Limite las grasas transgrasas trans, las cuales se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
• Reduzca la ingesta de calorías provenientes de azúcar agregadaazúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales.
• Limite los alimentos que contengan granos refinados, especialmente los alimentos con granos refinados que contengan grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
• Si bebe alcoholalcohol, hágalo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

Hábitos saludables de alimentación

• Opte por un tipo de alimentación que le brinde nutrición suficiente, pero no demasiadas calorías. Como ejemplos se incluyen la dieta DASHdieta DASH, el estilo de alimentación mediterráneoestilo de alimentación mediterráneo y el vegetarianismovegetarianismo.
• Recuerde contar las calorías en las bebidas.
• Para reducir el riesgo de enfermedades de origen alimentarioenfermedades de origen alimentario, siga las recomendaciones de seguridad alimentaria al preparar y al comer los alimentos.