Dietas vegetarianas

¿Son saludables las dietas vegetarianas?

Si se planifican en forma adecuada, las dietas vegetarianas pueden proporcionar todos los nutrientes que usted necesita. Además, ser vegetariano puede ser realmente mejor para usted. En general, los vegetarianos:^{nota 1nota 1}

• Pesan menos que las personas que comen carne.
• Tienen menos probabilidades de morir por enfermedades cardíacasenfermedades cardíacas.
• Tienen niveles de colesterolcolesterol más bajos.
• Tienen menos probabilidades de tener:
  • Presión arterial altaPresión arterial alta.
  • Cáncer de próstataCáncer de próstata.
  • Cáncer de colonCáncer de colon.
  • Diabetes tipo 2Diabetes tipo 2.

Una buena salud puede estar relacionada con una dieta que incluye principalmente frutas, verduras y granos enteros.

Mantenga el equilibrio

Como vegetariano, usted todavía puede comer una dieta equilibradadieta equilibrada.

• Sustituciones para 1 onza (28 g) de carne:
  • ¼ de taza de lentejas, arvejas (chícharos) o frijoles (habichuelas) cocidos
  • 1 huevo o 2 claras de huevo, o ¼ de taza de un sustituto del huevo
  • ½ onza (1 cucharada) de nueces o semillas
  • ¼ de taza de tofu o tempeh
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
• Si usted no toma leche, tome leche de soya fortificada con calcio, vitamina D y vitamina B12. Cuente 1 taza (8 onzas líquidas [240 mL]) como una porción. Usted también puede consumir queso de soya o yogur de soya fortificados.

¿Cómo pueden los vegetarianos seguir una dieta equilibrada?

Es posible que usted esté preocupado porque no obtendrá todos los nutrientes que necesita con una dieta vegetariana. Pero siempre que usted consuma una variedad de alimentos, solo hay algunas cosas a las que necesita prestar especial atención.

• Calcio para vegetarianos que no consumen productos lácteos. Si usted no obtiene calcio a partir de los productos lácteos, necesita consumir gran cantidad de otros alimentos ricos en calcio. Los cereales para el desayuno fortificados con calcio, la leche de soya y el jugo de naranja son buenas opciones. Fortificado con calcio significa que el fabricante ha agregado calcio al alimento. Otros alimentos que tienen calcioalimentos que tienen calcio incluyen determinadas legumbres, determinadas verduras de hojas verdes, nueces, semillas y tofu. Si usted no consume alimentos fortificados con calcio, pregúntele a su médico si debería tomar un suplemento de calcio diario.
• Vitamina D para vegetarianos que no consumen productos lácteos. Obtener el calcio y la vitamina D suficientesObtener el calcio y la vitamina D suficientes es importante para que los huesos se mantengan fuertes. Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden consumir leche de soya y cereales para el desayuno fortificados.
• Hierro. Obtener el hierro suficienteObtener el hierro suficiente no es un problema para los vegetarianos que se aseguran de consumir una gran variedad de alimentos. Nuestros cuerpos no absorben el hierro de los alimentos de origen vegetal de la misma manera en que absorben el hierro de las carnes. Por eso, es importante para los vegetarianos consumir alimentos ricos en hierro en forma regular. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen lentejas, arvejas (chícharos) y frijoles (habichuelas) secos y cocidos; verduras de hojas verdes; y productos integrales fortificados con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber el hierro.
• Vitamina B12 para vegetarianos estrictos. La vitamina B12vitamina B12 solo proviene de fuentes animales. Si usted es vegetariano estricto, necesitará depender de alimentos que estén fortificados con esta vitamina (por ejemplo, leche de soya o cereales para el desayuno) o tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las mujeres vegetarianas estrictas que están embarazadas o amamantando.

Al igual que las demás personas, los vegetarianos también necesitan asegurarse de obtener los siguientes nutrientes:

• Proteínas. Al considerar seguir una dieta vegetariana, muchas personas se preocupan porque no obtendrán suficientes proteínasobtendrán suficientes proteínas. Pero consumir una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, como productos de soya, legumbres, granos, nueces y semillas, le dará las proteínas que usted necesita.
• Ácidos grasos omega-3. Si usted no consume pescado o huevos, necesita encontrar otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces de nogal ("walnuts"), determinadas verduras de hoja verde, aceite de soya y aceite de canola (colza).
• Cinc. El cuerpo absorbe mejor el cinc cuando este proviene de la carne que cuando proviene de las plantas. Pero los vegetarianos por lo general no tienen problemas para obtener suficiente cinc si consumen otros alimentos que son buenas fuentes de cinc en gran cantidad, incluidos panes integrales, arvejas y frijoles secos y cocidos, alimentos de soya y verduras.