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Ejercicios para el dolor o la tirantez en el talón

Generalidades

Tener los músculos de la pantorrilla tensos puede causar dolor de talón o empeorarlo. Tal vez pueda aliviar el dolor en el talón:

  • Estirando los músculos tensos en la pantorrilla con ejercicios como estiramientos de la pantorrilla en posición de pie.
  • Haciendo ejercicios de fortalecimiento del pie con una toalla y pesas. Los ejercicios de rollo de toalla son un ejemplo.
  • Haciendo ejercicios de estiramiento del pie con una toalla. Por ejemplo, pruebe a estirar las pantorrillas en posición sentada.

Hable con su médico o un fisioterapeuta acerca de cuáles estiramientos son adecuados para usted.

Cómo hacer los ejercicios

Cómo hacer los ejercicios

Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada)

diapositiva 1 de 3
diapositiva 1 de 3, Estiramiento de la pantorrilla (parte posterior de la rodilla estirada),
  1. Póngase de pie frente a una pared con las manos apoyadas en ella. También puede hacerlo con las manos en el respaldo de una silla, en una encimera o en un árbol.
  2. Ponga una pierna un paso por detrás de la otra, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
  3. Manteniendo la pierna de atrás estirada y el talón trasero en el suelo, doble la rodilla delantera y lleve cuidadosamente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
  4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
  5. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces con cada pierna.

Rollo de toalla

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diapositiva 2 de 3, Rollo de toalla,
  1. Siéntese en una silla y coloque el pie afectado sobre una toalla en un suelo duro (no un suelo alfombrado).
  2. Apriete la toalla atrayéndola hacia sí con los dedos de los pies. A continuación, utilice los dedos de los pies para empujar la toalla de nuevo a su sitio.
  3. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
  4. Es una buena idea repetir estos pasos con el otro pie.

Aumente la dificultad de este ejercicio colocando un objeto con peso, como una lata de sopa, en el otro extremo de la toalla.

Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada)

diapositiva 3 de 3
diapositiva 3 de 3, Estiramiento de la pantorrilla (en posición sentada, con la rodilla estirada),
  1. Siéntese en el piso con la pierna afectada estirada y apoyada sobre el piso.
  2. Coloque una toalla alrededor del pie afectado.
  3. Sostenga un extremo de la toalla con cada mano.
  4. Jale hacia atrás suavemente con la toalla de modo que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
  5. Mantenga la posición por entre 15 y 30 segundos.
  6. Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
  7. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

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