¿Cómo puedo comenzar un programa de ejercicio?
Para comenzar
- Realícese un examen físico completo antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es posible que su médico le haga un electrocardiograma (ECG) para medir las señales eléctricas que controlan el ritmo de sus latidos cardíacos, y puede hacerle una prueba de esfuerzo con ejercicio para evaluar cuánta actividad puede soportar el corazón.
- Antes de su cita, haga una lista con las preguntas que tenga para analizar con su médico. Para algunas preguntas generales, vea la hoja de planificación de ejercicioshoja de planificación de ejercicios .
- Elabore un plan de ejercicio con su médico. Por lo general, un programa de ejercicio consiste en hacer ejercicios de estiramiento, en actividades que aumentan su frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) y en ejercicios de entrenamiento de fuerza (levantar pesas livianas). Visite una biblioteca o una librería para obtener información sobre programas de ejercicio. Inscríbase en un club de salud, en un grupo de caminata o en la YMCA. Muchas ciudades tienen centros para adultos mayores que ofrecen programas de ejercicio económicos.
- Aprenda a encontrar la intensidad adecuada del ejercicio. Para mejorar su potencia aeróbica, no es necesario que deba someterse a ejercicios extenuantes e incómodos. De hecho, una intensidad de ejercicio que se llama "ejercicio con conversación" (en la que puede tener una conversación con facilidad mientras hace ejercicio) puede ser muy beneficiosa.
- Comience despacio. Trate de estacionar más lejos de la tienda o recorra el centro comercial antes de comprar. Con el tiempo, aumentará su capacidad para hacer más ejercicio.
- Mantenga un registro de sus ejercicios diarios. Está bien que, de vez en cuando, se salte un día o que haga menos ejercicio, si está demasiado cansado o no se siente bien.
¿Cómo mido la intensidad de mi ejercicio?
La intensidad del ejercicio se puede medir de muchas formas, por ejemplo, por medio de los siguientes factores:
- Índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés).
- Frecuencia cardíaca (HR, por sus siglas en inglés).
Su médico puede indicarle el índice correcto de esfuerzo percibido o cuál debería ser el pulso (frecuencia cardíaca ideal) cuando hace ejercicio.
Una manera sencilla de verificar si está haciendo suficiente ejercicio, pero no demasiado, es prestar atención al esfuerzo que debe hacer para respirar:
- Si no puede hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, se está esforzando demasiado.
- Si puede hablar mientras hace ejercicio, lo está haciendo bien.
- Si puede cantar mientras hace ejercicio, es posible que no se esté esforzando lo suficiente.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca ideal?
Una frecuencia cardíaca ideal puede guiarlo acerca de la intensidad con que debe ejercitarse para que pueda obtener el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicio físico.
Su médico puede ayudarle a averiguar cuál es su frecuencia cardíaca ideal. Su frecuencia cardíaca ideal puede ser diferente de la de una persona que no tiene enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto si usted está tomando medicamentos que afecten su frecuencia cardíaca, tales como betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio o digoxina.
Puede usar su frecuencia cardíaca ideal para saber con qué intensidad debe hacer ejercicio, a fin de ganar el mayor beneficio aeróbico de su programa de ejercicio físico. Puede hacer ejercicio dentro de su frecuencia cardíaca ideal para mantener o elevar el nivel de acondicionamiento aeróbico. Para elevar el nivel de acondicionamiento, puede realizar un esfuerzo más intenso mientras hace ejercicio para elevar su frecuencia cardíaca hacia el límite superior de su frecuencia cardíaca ideal. Si no ha estado haciendo ejercicio en forma regular, es recomendable que comience en el límite inferior de su frecuencia cardíaca ideal y aumente la intensidad gradualmente.
La frecuencia cardíaca ideal es solo una guía. Cada persona es diferente; por lo tanto, preste atención a cómo se siente, al esfuerzo que debe hacer para respirar, a la rapidez de los latidos del corazón y al grado de esfuerzo que siente en los músculos.
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?
La frecuencia con que debería hacer ejercicio depende de varios factores. Algunos programas de ejercicio recomiendan fijar una cantidad mínima de días a la semana para hacer ejercicio. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y otros grupos sugieren hacer actividad moderadaactividad moderada durante al menos 2½ horas a la semana. Una forma de hacer esto es estar activo 30 minutos al día, por lo menos 5 días a la semana. Está bien hacer actividad en bloques de 10 minutos o más a lo largo del día y de la semana. Es posible que la cantidad de días más adecuada para usted dependa de su disponibilidad de tiempo, de la intensidad del ejercicio, de la duración de cada sesión y, por supuesto, de sus metas generales. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad más bajo, se recomienda que haga ejercicio con mayor frecuencia. Diversos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas en la capacidad aeróbica si los ejercicios se realizan en días consecutivos o alternados. Si está tratando de bajar de peso, hable con su médico acerca de la cantidad de ejercicio que necesita.
¿Qué sucede con respecto a la duración del ejercicio?
La cantidad de tiempo de cada sesión de ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, así como de sus objetivos. Por supuesto, cuanto más alta sea la intensidad del ejercicio, más baja será la duración, debido a la fatiga. Debería aumentar gradualmente la duración de su ejercicio a medida que aumente su potencia aeróbica. Trate de hacer ejercicio durante al menos 10 minutos por vez.
Beba abundante agua antes, durante y después de hacer actividad física. Esto es muy importante cuando haga mucho calor y cuando haga ejercicio muy intenso.
¿Cuál es la importancia del modo de la actividad?
Si es constante con respecto a la intensidad, a la frecuencia y a la duración de su ejercicio, el modo (tipo) de actividad que usted realiza puede mejorar su potencia aeróbica. Obtendrá el mayor beneficio de los ejercicios que usan grupos de músculos grandes, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o remar.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?
Siempre que ejercite grupos de músculos grandes, elija una actividad que disfrute. Por ejemplo, trabajar en el jardín y bailar pueden ser excelentes formas de ejercicio aeróbico. Disfrutar el modo de ejercicio aeróbico que usted realiza le ayudará a cumplir con su programa, lo que le ayudará a tener éxito. Alcanzar sus metas aeróbicas, bajar de peso, aumentar su energía o desarrollar una perspectiva positiva harán que disfrute más del ejercicio.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son un complemento importante de su programa de ejercicio aeróbico, debido a que fortalecen y tonifican los músculos, y aumentan el flujo de sangre en los músculos que están trabajando. Muchas de las actividades cotidianas y de las actividades en el trabajo requieren mover, levantar o controlar peso. Mantener y mejorar su fuerza muscular y su resistenciafuerza muscular y su resistencia le ayudarán a realizar estas actividades con menos esfuerzo en los músculos. Aumentar su fuerza también aumentará su metabolismometabolismo y su nivel de energía.
¿Qué tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza debería hacer?
Las claves para lograr un programa de entrenamiento de fuerza seguro y efectivo son la función y el equilibrio. "Función" significa que el ejercicio muscular debería estar directamente relacionado con su función. Por ejemplo, la función del bíceps (el músculo que se encuentra en la parte superior delantera del brazo) es doblar el codo moviendo el antebrazo hacia el hombro. Un ejercicio para fortalecer el bíceps, por lo tanto, debería reflejar este movimiento en toda su amplitud. El equilibrio se alcanza fortaleciendo los grupos de músculos complementarios (los músculos que actúan en forma opuesta). Por ejemplo, el bíceps flexiona el brazo, mientras que el tríceps (el músculo que se encuentra en la parte superior trasera del brazo) extiende el brazo; mientras que el bíceps se contrae, el tríceps se estira.
Un buen programa también debería concentrarse en los grupos de músculos grandes, especialmente los grupos de músculos mayores del cuerpo que usa en la vida diaria. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se describen en cientos de revistas y de libros sobre el estado físico, así como en programas de televisión y sitios web.
Si es principiante, elija ejercicios que contengan movimientos simples, pongan énfasis en la estabilidad de la columna vertebral y se concentren en grupos de músculos específicos. La mayoría de los ejercicios que se ven en los anuncios son beneficiosos y seguros si mantiene el control del peso y usa la técnica adecuada a lo largo del ejercicio. Contener la respiración mientras levanta peso aumenta el esfuerzo adicional que hace el corazón; por lo tanto, siempre debe exhalar cuando esté levantando cualquier peso.
Se recomienda hacer ejercicio con un compañero, por cuestiones de seguridad, durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Un compañero puede asegurarse de que esté levantando la cantidad adecuada de peso para cada ejercicio, y puede revisar la forma y la técnica de sus ejercicios.
¿Qué es la resistencia?
En los ejercicios de entrenamiento de fuerza, la resistencia es la fuerza que ejerce para trabajar los músculos. Un tipo común de resistencia es el peso. Es probable que, en su gimnasio o en su centro de acondicionamiento físico, haya diferentes tipos de mancuernas y máquinas para levantar peso que puede usar. Pero la resistencia para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos puede provenir de otras fuentes, aparte de las pesas y de las máquinas para levantar peso.
Su propio peso corporal, las bandas elásticas y las poleas de pared pueden ser ejercicios eficaces y progresivos de entrenamiento de fuerza. Comience con un peso que pueda levantar fácilmente en todo el rango de movimiento requerido. Solo debería aumentar la resistencia [gradualmente, o a 5 libras (2.5 kg) a 10 libras (4.5 kg)] cuando pueda hacer con facilidad los ejercicios y con las pesas que ha estado haciendo en las últimas semanas.
Si tiene angina de pecho, insuficiencia cardíaca u otras afecciones cardíacas, puede aumentar la cantidad de veces que realiza cada ejercicio, pero manteniendo la misma resistencia. Sus movimientos deberían ser lentos y controlados en todo momento. Si siente que no puede controlar la resistencia, disminuya la resistencia o el peso. Evite esforzarse demasiado e interrumpa el ejercicio si tiene síntomas como mareos, falta de aire inusual o alguna forma de dolor.
¿Qué son las repeticiones y las series?
Las repeticiones son la cantidad de veces que realiza cada ejercicio. Por ejemplo, si levanta una mancuerna y, luego, la baja una vez, eso es 1 repetición. Si la levanta 5 veces, esas son 5 repeticiones. Las series son la cantidad de veces que hace determinada cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si levanta la mancuerna 15 veces, hace un descanso y, luego, levanta la mancuerna otras 15 veces, ha realizado dos series de 15 repeticiones cada una.
La cantidad de repeticiones y de series que haga depende de sus metas de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Si quiere obtener músculos grandes y voluminosos, debe hacer pocas series de pocas repeticiones con pesas muy pesadas. Pero usted podría desear obtener tono muscular y resistencia, lo que significa pocas series de muchas repeticiones con pesas livianas o medianas. Un buen punto de partida es una serie de 12 repeticiones. Gradualmente, puede hacer ejercicios de 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
¿Cómo puedo estirar los músculos para obtener flexibilidad?
Todos se pueden beneficiar de los ejercicios de estiramiento, independientemente de la edad o de la flexibilidad. Es importante que los ejercicios de estiramiento se conviertan en una parte de su rutina de ejercicio diaria. Los ejercicios de estiramiento para aumentar la flexibilidad deberían concentrarse en los grupos de músculos grandes y, especialmente, en los grupos de músculos que afectan la postura y el movimiento.
Antes de comenzar a hacer ejercicios de estiramiento, es necesario precalentar los músculos caminando o haciendo otros movimientos suaves durante unos pocos minutos. Es posible que se lesione el músculo o el tendón si el músculo está frío y no lo ha estado usando por un tiempo. Siempre debe estirar de manera lenta y controlada. Cada ejercicio de estiramiento debería repetirse de 3 a 5 veces y debería mantenerse de 10 a 30 segundos cada vez. Debería tratar de aumentar, gradualmente, su rango de movimiento durante cada ejercicio repetido. Es normal sentir tensión, pero no mantenga estirados los músculos si siente dolor.
Pautas generales para los ejercicios de estiramiento
- Estírese antes y después de hacer ejercicio.
- Estírese hasta una posición en la que sienta una molestia leve, de 10 a 30 segundos por estiramiento. Trate de repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces.
- Controle y mantenga el estiramiento sin resistencia.
- Asegúrese de estirar la parte baja de la espalda y las piernas.
¿Cómo puedo incluir el ejercicio en mi rutina diaria?
Recuerde que hacer incluso poco ejercicio es mejor que no hacerlo. A continuación le indicamos algunos consejos para incluir ejercicios de fortalecimiento en su rutina diaria:
- Levántese 15 minutos más temprano y estírese.
- Trote en el lugar.
- Salga a caminar al mediodía o después de cenar. Use las escaleras en lugar del elevador.
- Camine hasta donde se encuentra un compañero de trabajo, en lugar de llamar por teléfono o de enviar mensajes de correo electrónico.
- Bájese del autobús una o dos paradas antes y camine hasta llegar a destino.
- Lave y encere su automóvil usted mismo, en lugar de conducir hasta el lavadero de automóviles.
- Cuando vaya a hacer compras, estacione más lejos de la tienda.
- Haga un rápido recorrido por el centro comercial antes de comenzar a comprar.
- Levante pesas livianas con el brazo cuando hable por teléfono.
- Monte en bicicleta.
- Lave las ventanas. Trabaje en el jardín o en el parque. Use una cortadora de césped manual, en lugar de una eléctrica.
- Pasee al perro.
- Haga ejercicio con un video de ejercicios.
- Vaya a bailar.
- Trate de mantenerse activo en familia, como jugar al pilla-pilla o a atrapar pelotas, y de hacer actividades durante las vacaciones.
¿Cómo puedo seguir mi programa de ejercicio?
Seguir un programa regular de ejercicio requiere disciplina y motivación. Por momentos, es posible que resulte difícil mantener el ejercicio y la actividad física regulares. Pero la persistencia es provechosa. Existen medidas específicas que puede tomar para hacer que su programa de ejercicio sea más efectivo y, también, para que le ayuden a cumplirlo:
- Trate de hacer que su ejercicio sea divertido. Haga actividades que disfrute.
- Fíjese metas realistasFíjese metas realistas. Si tiene demasiadas expectativas, es probable que se desanime y deje de hacer ejercicio.
- Dese tiempo. Pueden pasar meses para que adquiera la costumbre de hacer ejercicio. Después de algunos meses, podría darse cuenta de que tiene ganas de hacer ejercicio.
- Cúmplalo. Puede ser difícil cumplir un plan de ejercicio. Trate de hacer ejercicio con un amigo. Es mucho más fácil continuar un programa de ejercicio si está haciendo ejercicio con otra persona.
- Dese una recompensa. Incorpore recompensas en el camino que le ayuden a continuar con su programa.
¿Qué medidas debería tomar para mantenerme saludable mientras hago ejercicio?
Cuando comience un programa de ejercicio, tenga en cuenta las siguientes precauciones:
- Alterne los ejercicios para darles ritmo. Alterne programas de ejercicio físico livianos, como las caminatas cortas, con ejercicios más intensos, como los ejercicios aeróbicos de bajo impacto o la natación.
- Evite hacer ejercicio al aire libre en temperaturas extremas o con alta humedad o una calidad de aire pobre. Cuando el clima sea desfavorable, intente hacer ejercicio adentro. Por ejemplo, podría ir a un gimnasio o caminar en un centro comercial.
- Evite hacer ejercicios que requieran o para los que se recomiende contener la respiración, como las flexiones de brazos, los abdominales y los ejercicios isométricos. También evite levantar objetos pesados.
- Si empieza a tener palpitaciones, síntomas de angina de pecho, dificultad para respirar, mareos o aturdimiento, deje de hacer ejercicio y descanse. Llame a su médico si estos síntomas no desaparecen.
- No tome duchas calientes ni frías, ni tome un baño de vapor en un sauna después de hacer ejercicio. Las temperaturas moderadas son mejores, ya que las temperaturas muy calientes o muy frías pueden ser peligrosas.
- Pregúntele a su médico acerca de continuar su programa de ejercicio si cambia de medicamentos. Los nuevos medicamentos pueden afectar cómo se siente cuando hace ejercicio.
- Tómese el pulso con frecuencia o use un monitor de frecuencia cardíaca, y asegúrese de que su pulso se mantenga dentro de los parámetros establecidos por su médico. Contrólese el pulso cuando camine cuesta arriba o cuando suba escaleras.
- Asegúrese de ajustar su programa de ejercicio si lo interrumpe durante más de un par de días. Aumente gradualmente su actividad hasta llegar a su nivel de actividad regular, según su grado de tolerancia.