Lesión de LCA: Ejercicios para hacer antes del tratamiento

1. Recuéstese boca arriba e incorpórese sosteniéndose con los codos.
2. Contraiga los glúteos lo más fuerte que pueda. Sostenga por aproximadamente 6 segundos.
3. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Recuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
2. Levante el pie de la pierna afectada flexionando la rodilla de modo que lleve el pie hacia el glúteo. Si le duele este movimiento, pruebe a hacerlo sin doblar tanto la rodilla. Esto puede ayudarle a evitar cualquier movimiento doloroso.
3. Baje lentamente el pie al piso.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

• Si no se siente a gusto, pruebe a colocar una almohada debajo del abdomen.
• Si siente incomodidad en la rótula, enrolle un paño y colóquelo debajo de la pierna justo por encima de la rótula.

Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin dolor, añada algo de resistencia. Para hacer esto:

• Ate los extremos de una banda para ejercicios para formar un lazo. Para mantener la banda en su lugar, cierre una puerta sobre la banda de modo que el nudo esté del otro lado de la puerta, o sujete un extremo del lazo a un objeto seguro. (O bien, puede hacer que alguien sostenga un extremo del lazo para ofrecer resistencia).
• Póngase el otro extremo de la banda para ejercicios alrededor de la parte inferior de la pierna afectada.
• Repita los pasos del 1 al 5, jalando hacia atrás lentamente la banda para ejercicios con la pierna.

1. Párese con los pies separados unas pulgadas, con las manos apoyadas ligeramente sobre una encimera o una silla frente a usted.
2. Eleve lentamente los talones de 1 a 2 pulgadas (2.5 a 5 cm) del suelo mientras mantiene las rodillas estiradas. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje lentamente los talones hacia el piso.
3. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Recuéstese boca arriba con la pierna afectada estirada. Flexione la otra pierna.
2. Flexione lentamente la pierna afectada levantando la rodilla mientras desliza el pie hacia sí. Flexione la rodilla tanto como pueda.
3. Sostenga por aproximadamente 6 segundos. Luego, deslice el pie lentamente a la posición original y bajando la pierna de vuelta hacia abajo.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

1. Siéntese o recuéstese sobre una superficie firme o el piso con la pierna afectada estirada. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.
2. Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada haciendo presión en la toalla con la parte posterior de la rodilla.
3. Sostenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

1. Párese con las manos apoyadas ligeramente sobre un mostrador o una silla frente a usted. Separe los pies a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas de modo que se agache como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Baje su cuerpo unas 6 pulgadas (15 cm). Debe mantener los talones en el piso en todo momento.
4. Suba lentamente a una posición erguida.
5. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.

1. Recuéstese boca arriba con la pierna afectada estirada. Puede flexionar la otra pierna, si eso se siente más cómodo.
2. Contraiga los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la pierna hacia abajo. Mantenga la rodilla estirada.
3. Con los músculos del muslo contraídos y la pierna estirada, levante la pierna afectada de modo que tenga el talón a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje lentamente.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

1. Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
2. Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo.
3. Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.

• Mantenga la rótula apuntando hacia adelante.
• No deje que la cadera se caiga hacia atrás.