Manejo del estrés

Causas del estrés

Muchas cosas pueden causar estrés. Es posible que sienta estrés cuando va a una entrevista de trabajo, cuando rinde un examen o cuando corre una carrera. Estos tipos de estrés a corto plazo son normales. El estrés a largo plazo (crónico) es causado por situaciones o eventos estresantes que duran un período prolongado, como los problemas en el trabajo o los conflictos familiares. Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar problemas de salud graves.

Problemas personales que pueden causar estrés

• Su salud, especialmente si tiene una enfermedad crónica, como enfermedad cardíaca, diabetes o artritis.
• Problemas emocionales, como el enojo que no puede expresar, la depresión, la pena, la culpa o la baja autoestima.
• Sus relaciones, como tener problemas en sus relaciones personales o sentir falta de amistad o de apoyo en su vida.
• Cambios de vida importantes, como enfrentar la muerte de un padre o un cónyuge, quedarse sin trabajo, casarse o mudarse a una nueva ciudad.
• Estrés en su familia, como tener un hijo, un hijo adolescente u otro familiar que está estresado, o ser el cuidador de un familiar de edad avanzada o que tiene problemas de salud.
• Conflictos con sus creencias y valores. Por ejemplo, es posible que valore la vida familiar, pero que no pueda pasar todo el tiempo que usted desea con su familia.

Problemas sociales y laborales que pueden causar estrés

• Su entorno. Vivir en un área donde haya superpoblación, delincuencia, contaminación o ruido es un problema que puede causar estrés crónico.
• Su situación social. No tener suficiente dinero para pagar los gastos, sentirse solo o enfrentar discriminación por su raza, sexo, edad u orientación sexual puede agregar estrés a su vida.
• Su trabajo. Estar insatisfecho con su trabajo o sentir que es demasiado exigente puede provocar estrés crónico. Aprenda a manejar el estrés laboral.
• Desempleo. Perder su trabajo o no poder encontrar trabajo también puede incrementar su nivel de estrés.

Estrés postraumático

Es posible que necesite ayuda para manejar el estrés si se ha enfrentado a un evento potencialmente mortal o traumático, como una violación, un desastre natural o una guerra. Estos eventos pueden causar trastorno por estrés agudo o trastorno por estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés). Para obtener más información, vea el tema Trastorno por estrés postraumático.

Efectos del estrés

El estrés causa cambios en el cuerpo. También afecta sus emociones.

Cómo el estrés afecta al cuerpo

Los síntomas comunes del estrés incluyen:

• Latidos cardíacos rápidos.
• Dolor de cabeza.
• Rigidez en el cuello y/o tensión en los hombros.
• Dolor de espalda.
• Respiración acelerada.
• Sudoración y sudor en las palmas de las manos.
• Malestar estomacal, náuseas o diarrea.

Con el tiempo, el estrés puede afectar:

• El sistema inmunitario. El estrés constante puede hacer que tenga más probabilidades de enfermarse con más frecuencia. Y si tiene una enfermedad crónica, como SIDA, el estrés puede empeorar sus síntomas.
• El corazón. El estrés está relacionado con la presión arterial alta, con el latido cardíaco anormal (arritmia), con los coágulos de sangre y con el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis). También está relacionado con enfermedad de las arterias coronarias, ataque al corazón e insuficiencia cardíaca.
• Los músculos. La tensión constante generada por el estrés puede provocar dolor en el cuello, dolor de hombro y lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda). El estrés podría empeorar la artritis reumatoide.
• El estómago. Si tiene problemas estomacales, como enfermedad por reflujo gastroesofágico (GERD, por sus siglas en inglés) o síndrome del intestino irritable, el estrés puede empeorar sus síntomas.
• Los órganos reproductivos. El estrés está relacionado con la baja fertilidad, con problemas de erección, con problemas durante el embarazo y con períodos menstruales dolorosos.
• Los pulmones. El estrés puede empeorar los síntomas del asma y de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
• La piel. Los problemas en la piel, como el acné y la psoriasis, empeoran con el estrés.

Una reacción extrema al estrés es un ataque de pánico. Un ataque de pánico es un miedo o ansiedad intensos que se presentan de forma repentina y que pueden hacer que sienta que le falta el aire, mareado o hacer que tenga palpitaciones. Las personas que tienen ataques de pánico pueden sentirse descontroladas, como si estuvieran sufriendo un ataque al corazón o como si estuvieran por morir. Los ataques de pánico pueden suceder sin una causa evidente, pero pueden producirse por vivir con altos niveles de estrés por largo tiempo. Para obtener más información sobre ataques de pánico, vea el tema Ataques de pánico y trastorno de pánico.

Cómo afecta el estrés sus pensamientos y emociones

Podría notar señales de estrés en la manera en que piensa, actúa y siente. Podría:

• Sentirse irritable e incapaz de manejar incluso problemas pequeños.
• Sentirse frustrado, perder la calma con más frecuencia y gritar a otras personas sin un motivo.
• Sentirse nervioso o cansado todo el tiempo.
• Costarle concentrarse en las tareas.
• Preocuparse demasiado por pequeñas cosas.
• Sentir que se está privando de hacer cosas porque no puede actuar rápidamente.
• Imaginar que están sucediendo cosas malas o que están por suceder.

La manera en que le afecta el estrés depende de muchas cosas, como:

• Su personalidad.
• Lo que ha aprendido de su familia respecto de cómo responder al estrés.
• Su manera de pensar acerca del estrés y de manejarlo.
  • Sus estrategias para sobrellevar el estrés .
• Su apoyo social.

El tipo de estrés es importante

El estrés puede afectarlo tanto instantáneamente (estrés agudo) como en el tiempo (estrés crónico).

El estrés agudo (a corto plazo) es la respuesta instantánea del cuerpo a una situación que parece exigente o peligrosa. Su nivel de estrés depende de la intensidad del estrés, de cuánto dure y de cómo sobrelleve usted la situación.

La mayoría de las veces, el cuerpo se recupera rápidamente del estrés agudo. Sin embargo, el estrés puede causar problemas si sucede con demasiada frecuencia o si el cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse. En las personas con problemas del corazón, el estrés agudo puede desencadenar un latido cardíaco anormal (arritmia) o incluso un ataque al corazón.

El estrés crónico (a largo plazo) es causado por situaciones o eventos estresantes que duran un período prolongado. Esto podría incluir tener un trabajo difícil o manejar una enfermedad crónica. Si usted ya tiene un problema de salud, el estrés puede empeorarlo.

Medir el estrés

Sentir estrés es parte de la vida para la mayoría de las personas. Sin embargo, afecta a cada persona de manera diferente. Lo que a usted le causa estrés podría no ser estresante para otra persona. Eso se debe a que la manera en que usted percibe una situación incide en cuánto estrés le causa. Solo usted puede determinar si tiene demasiado estrés en su vida o no.

Hágase estas preguntas para averiguar cuál es la causa de su estrés:

¿Qué tipo de estrés laboral, familiar or personal tiene?

El estrés puede ser causado por una situación personal en curso, como:

• Problemas en su familia o problemas de pareja.
• Cuidar a un familiar que es de edad avanzada, que tiene problemas de salud crónicos o que es discapacitado. Cuidar a una persona es una fuente importante de estrés.
  • Para obtener más información, vea el tema Consejos prácticos: Cómo reducir el estrés por cuidar a una persona.
• Su trabajo.
• Tratar con un familiar que está estresado.

¿Ha tenido recientemente algún cambio de vida importante?

Los cambios en la vida, como casarse, mudarse a una nueva ciudad o perder un trabajo pueden ser situaciones estresantes. No siempre puede controlar estas cosas, pero puede controlar la manera en que responde a ellas.

¿Le causan estrés sus creencias?

Algunas personas sienten estrés debido a que sus creencias discrepan con la manera en que están viviendo su vida. Examine sus creencias, como sus valores y sus metas en la vida, para averiguar si tiene este tipo de conflicto en su vida.

¿Cómo está sobrellevando el estrés?

Sus elecciones de estilo de vida pueden impedir que el cuerpo se recupere del estrés. Por ejemplo, mientras duerme, el cuerpo se recupera del estrés del día. Si no duerme lo suficiente o si su sueño es interrumpido con frecuencia, usted pierde la oportunidad de recuperarse del estrés.

La manera en que actúa y se comporta también pueden ser una señal de estrés. Algunas personas que enfrentan mucho estrés reaccionan fumando, bebiendo demasiado alcohol, alimentándose mal o no haciendo ejercicio. Los riesgos para la salud que representan estos hábitos empeoran aún más con el estrés.

El cuerpo siente el desgaste relacionado con el estrés de dos maneras: por el estrés en sí mismo y por las maneras no saludables de responder a él.

Maneras de aliviar el estrés

La mejor manera de manejar su estrés es aprendiendo estrategias saludables para sobrellevar el estrés. Puede comenzar poniendo en práctica estos consejos de inmediato. Pruebe uno o dos hasta que encuentre algunos que le den resultado. Practique estas técnicas hasta que se hayan convertido en hábitos a los que pueda recurrir cuando se sienta estresado. También puede usar este formulario de estrategias para sobrellevar el estrés para ver cómo responde al estrés.

Las técnicas para el alivio del estrés se centran en relajar la mente y el cuerpo.

Maneras de relajar la mente

• Escriba. Escribir acerca de las cosas que le están molestando podría ser de ayuda. Escriba de 10 a 15 minutos al día acerca de los eventos estresantes y de cómo le hacen sentir. O piense en llevar un registro del estrés. Esto le ayuda a averiguar cuál es la causa de su estrés y cuánto estrés siente. Después de saberlo, puede encontrar mejores maneras de manejarlo.
• Deje que se noten sus sentimientos. Hable, ría, llore y exprese el enojo cuando necesite hacerlo. Hablar con amigos, con la familia, con un consejero o con un miembro del clero acerca de sus sentimientos es una manera saludable de aliviar el estrés.
• Haga algo que disfrute. Puede sentir que está demasiado ocupado para hacer estas cosas. Pero dedicarle tiempo a algo que disfruta puede ayudarle a relajarse. También podría ayudarle a lograr más cosas en otros aspectos de su vida. Pruebe:
  • Un pasatiempo, como trabajar en el jardín.
  • Una actividad creativa, como la escritura, las manualidades o el arte.
  • Jugar con mascotas y cuidarlas.
  • Trabajo voluntario.
• Concéntrese en el presente. La meditación y las imágenes guiadas son dos maneras de concentrarse y de relajar la mente.
  • Medite. Cuando medita, centra su atención en cosas que están pasando en este instante. Una forma de concentrarse es prestar atención a la respiración. La reducción del estrés basada en la atención plena es una forma de meditación que es muy útil para el manejo del estrés y para aprender a sobrellevarlo mejor.
    • Manejo del estrés: Cómo hacer meditación
  • Use imágenes guiadas. Con las imágenes guiadas, usted se imagina en un entorno que le ayuda a sentirse calmo y relajado. Puede usar cintas de audio, libros o un profesor para que lo guíe.
    • Manejo del estrés: Cómo usar imágenes guiadas para relajarse

Maneras para relajar el cuerpo

• Ejercicio. Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores maneras de manejar el estrés. Caminar es una excelente manera de comenzar. Incluso las actividades cotidianas, como limpiar la casa o trabajar en el jardín, pueden reducir el estrés. El estiramiento también puede aliviar la tensión muscular. Para obtener más información acerca de volverse más activo, vea el tema Actividad física.
• Pruebe técnicas para relajarse. Los ejercicios de respiración, la relajación de los músculos y el yoga pueden ayudar a aliviar el estrés.
  • Ejercicios de respiración. Estos incluyen la respiración completa, un tipo de respiración profunda.
    • Manejo del estrés: Ejercicios de respiración para relajación
  • Relajación progresiva de los músculos. Esta técnica reduce la tensión muscular. Se hace relajando uno por uno los diferentes grupos de músculos.
    • Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos
  • Yoga, tai chi y qi gong. Estas técnicas combinan el ejercicio y la meditación. Es posible que al principio necesite entrenamiento para aprenderlas. Los libros y los videos también son útiles. Usted puede hacer todas estas técnicas en el hogar.
    • Manejo del estrés: Cómo practicar yoga para relajarse

Quizás desee probar una combinación de estas técnicas.

Además de practicar estas destrezas, también podría probar algunas otras técnicas para reducir el estrés, como masajes o musicoterapia.

Maneras de evitar el estrés

El estrés es una parte de la vida, y uno no siempre puede evitarlo. Sin embargo, puede intentar evitar situaciones que lo causan y puede controlar la manera en que responde a él. El primer paso consiste en conocer sus propias estrategias para sobrellevar el estrés. Intente llevar un registro del estrés para registrar eventos estresantes, su respuesta a ellos y la manera en que los sobrellevó.

Después de saber cuál es la causa de su estrés, intente hacer algunos cambios en su vida que le ayudarán a evitar situaciones estresantes. A continuación se incluyen algunas ideas:

Maneje su tiempo

El manejo del tiempo es una manera de encontrar tiempo para todas las cosas que quiere y necesita hacer. Le ayuda a decidir qué asuntos son urgentes y cuáles pueden esperar. Manejar su tiempo puede hacer que su vida sea más fácil y menos estresante, y que tenga más sentido.

Observe su estilo de vida

Las elecciones que haga respecto de la manera en que vive inciden en su nivel de estrés. Es posible que su estilo de vida por sí solo no le cause estrés, pero puede impedir que el cuerpo se recupere de él. Trate de:

• Encontrar un equilibrio entre las necesidades personales, laborales y familiares. Esto no es fácil. Comience observando de qué manera pasa su tiempo. Es posible que haya cosas que no tenga que hacer en absoluto. Encontrar un equilibrio puede ser especialmente difícil durante las vacaciones.
  • Consejos prácticos: Cómo reducir el estrés por la época de las fiestas
• Tener un sentido de propósito en la vida. Muchas personas encuentran significado a través de las relaciones con la familia, con los amigos, con los trabajos, con la espiritualidad o con el trabajo voluntario.
• Dormir lo suficiente. El cuerpo se recupera del estrés del día mientras usted duerme. Si sus preocupaciones no le dejan dormir, tenga un cuaderno o su teléfono celular cerca de su cama para apuntar lo que lo inquieta, como ayuda para dejar de pensar en eso mientras duerme. Por ejemplo, si está preocupado de que podría olvidarse de algún recado al día siguiente, anótelo de modo que pueda dejar de preocuparse de olvidárselo.
  • Insomnio: Cómo mejorar su sueño
• Adoptar hábitos saludables. Aliméntese saludablemente, limite la cantidad de alcohol que bebe y no fume. Mantenerse sano es su mejor defensa contra el estrés.
• Hacer ejercicio. Incluso el ejercicio moderado, como salir a caminar a diario, puede reducir el estrés.

Obtenga apoyo

El apoyo en su vida, proveniente de su familia, de sus amigos y de su comunidad tiene un gran impacto en la manera en que experimenta el estrés. Tener apoyo en su vida puede ayudarle a mantenerse sano.

Apoyo significa tener el amor, la confianza y el consejo de otras personas. Sin embargo, el apoyo también puede ser algo más concreto, como el tiempo o el dinero. Pedir ayuda puede ser difícil. Sin embargo, hacerlo no significa que usted sea débil. Si se siente estresado, puede buscar apoyo de:

• La familia y los amigos.
• Los compañeros de trabajo o las personas que conoce a través de sus pasatiempos o de otros intereses.
• Un consejero profesional. (Vea consejos para encontrar un consejero o un terapeuta).
• Las personas que conoce de la iglesia o un miembro del clero.
• Programas de asistencia para empleados en el trabajo o clases de manejo del estrés.
• Grupos de apoyo. Estos pueden ser muy útiles si su estrés es causado por una situación especial. Quizás usted es el cuidador de una persona de edad avanzada o que tiene una enfermedad crónica.
  • Consejos prácticos: Cómo reducir el estrés por cuidar a una persona

Cambie su manera de pensar

Los eventos estresantes pueden hacerle sentir mal consigo mismo. Es posible que comience a concentrarse únicamente en lo malo y no en lo bueno de una situación. Eso se llama pensamiento negativo. Puede hacer que sienta temor, inseguridad, depresión o ansiedad. También es común sentir una falta de control o de autoestima.

El pensamiento negativo puede desencadenar en su cuerpo la respuesta al estrés, como lo hace una amenaza real. Manejar estos pensamientos negativos y la manera en que usted percibe las cosas puede ayudar a reducir el estrés. Puede aprender estas técnicas por su propia cuenta, o puede obtener ayuda de un consejero. Aquí tiene algunos consejos:

• La terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) le ayuda a sobrellevar un problema cambiando la manera en que usted piensa. Su forma de pensar afecta la forma en que se siente. Para saber más, vea el tema Detenga los pensamientos negativos: Cómo elegir una manera más saludable de pensar.
  • Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar
• La resolución de problemas le ayuda a identificar todos los aspectos de un evento estresante, a encontrar cosas que podría cambiar y a manejar las cosas que no puede cambiar.
• La comunicación decidida le ayuda a expresar cómo se siente de una manera considerada y con tacto. No poder hablar sobre sus necesidades e inquietudes genera estrés y puede empeorar los sentimientos negativos.
  • Manejo del estrés: Cómo reducir el estrés actuando con firmeza

Cómo fijarse una meta para reducir el estrés

Cómo fijarse una meta en tres pasos

Si está listo para reducir el estrés en su vida, fijarse una meta podría ayudar. Intente seguir estos tres pasos:

1. Averigüe qué le provoca estrés. Intente fijarse en su estrés para registrar los sucesos estresantes, su respuesta a ellos y las estrategias para sobrellevar el estrés que usó. Si tiene un "smartphone", puede descargar una aplicación gratis para registrar estrés que le ayuda a vigilar su estrés. Si no tiene un "smartphone", puede usar una hoja de cálculo en su computadora. O también puede usar lápiz y papel. Lo importante es que preste atención a su estrés en forma sistemática de modo que pueda saber cuál es la causa y que pueda hacer esfuerzos para manejarlo.
2. Piense en por qué desea reducir el estrés. Es recomendable que se proteja el corazón y la salud reduciendo el estrés. O tal vez solo desee disfrutar más su vida y no permitir que el estrés controle la forma en que se siente. El motivo que tenga para realizar el cambio es importante. Si su motivo proviene de usted, y no de otra persona, le resultará más fácil hacer un cambio saludable para siempre.
3. Fíjese una meta. Piense en una meta a largo plazo y en una a corto plazo para reducir el estrés en su vida.

Ejemplos de cómo fijarse metas

• Sheila es gerente de atención al cliente en una compañía de informática. También es madre de dos niños pequeños. Entre su trabajo y las tareas en el hogar, se siente abrumada por todas las exigencias que recaen sobre ella. No puede recordar la última vez que tomó un descanso para almorzar en el trabajo o una clase en el gimnasio. Mientras está recostada despierta por la noche, se preocupa por que todo se haga. Meta a largo plazo de Sheila: Encontrar un mejor equilibrio entre las necesidades personales, las del hogar y las familiares. Meta a corto plazo: Salir a caminar durante 15 minutos todas las noches.
  • Manejo del estrés: Cómo manejar su tiempo
• La mayoría de las veces, Ray es un hombre sin muchas complicaciones. Sin embargo, se estresa por cosas pequeñas. Si surge un problema en el trabajo, pasa toda la noche pensando en eso una y otra vez. Se siente ansioso y se pregunta cómo podría haber manejado mejor las cosas. Ray sabe que debe dejar a un lado estos eventos y seguir adelante. Meta de Ray a largo plazo: Practicar el pensamiento positivo cuando surgen eventos estresantes. Meta a corto plazo: Probar ejercicios de respiración y de relajación cuando se siente estresado.
  • Detenga los pensamientos negativos: Cómo empezar
  • Manejo del estrés: Cómo relajar la mente y el cuerpo
• Marta es la cuidadora a tiempo completo de su madre, una persona de edad avanzada que tiene la enfermedad de Alzheimer. Marta no puede recordar la última vez que se tomó vacaciones o ni siquiera cuándo se encontró con una amiga para tomar un café. Su hermana la ayuda a veces con el cuidado, pero suele estar demasiado ocupada. Marta nota que se frustra con facilidad. Necesita un descanso. Meta a largo plazo de Marta: Involucrar más a su hermana en el cuidado. También planea encontrar servicio de relevo, de modo que ella no sea la única que brinde el cuidado. Meta a corto plazo: Asistir a un grupo de apoyo para cuidadores todas las semanas.
  • Consejos prácticos: Cómo reducir el estrés por cuidar a una persona

Consejos para no desviarse del camino

• Planifique para los retrocesos. Use un plan de acción personal para anotar sus metas, cualquier barrera posible y sus ideas para superarlas. Si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.
• Obtenga apoyo. Dígales a su familia y a sus amigos los motivos por los que desea cambiar. Dígales que el aliento que le brindan marca una gran diferencia para usted con respecto a su meta de reducir el estrés. Su médico o un consejero profesional también pueden brindarle apoyo. Un consejero puede ayudarle a fijarse metas y le brindará apoyo para manejar los retrocesos. (Vea consejos para encontrar un consejero o un terapeuta).
• Felicítese a sí mismo. No olvide decirse algunos comentarios positivos. Si tiene un desliz, no desperdicie energía sintiéndose mal consigo mismo. En su lugar, piense en todas las veces que ha evitado el estrés haciendo cambios.

Si necesita más ayuda

Puede ser difícil manejar el estrés sin ayuda. Está bien buscar ayuda si la necesita. Hable con su médico acerca del estrés que está sintiendo y de cómo lo afecta. Un consejero matriculado u otro profesional de la salud pueden ayudarle a encontrar maneras de reducir los síntomas del estrés. Este también podrá ayudarle a pensar en maneras de reducir el estrés en su vida.

Un consejero o un profesional de la salud son útiles para:

• La terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés). La CBT le enseña a estar atento a la manera en que usted percibe el estrés. Le ayuda a comprender que la manera en que piensa acerca del estrés incide en su respuesta a él. La CBT le ayuda a crear y a usar habilidades para manejar el estrés. (Vea consejos para encontrar un consejero o un terapeuta).
• La biorretroalimentación. Esta técnica le enseña a usar la mente para controlar la temperatura de la piel, la tensión muscular, la frecuencia cardíaca o la presión arterial. Todas estas cosas pueden verse afectadas por el estrés. Para aprender biorretroalimentación se requiere capacitación en un laboratorio especial o en el consultorio de un médico.
• La hipnosis. Con la hipnosis, usted recibe sugerencias que podrían ayudarle a cambiar su manera de actuar. Es importante que encuentre un profesional de la salud con mucha capacitación y experiencia. Algunos psicólogos, consejeros, médicos y dentistas saben cómo usar la hipnosis.

Tratamiento para otros problemas de salud

Es posible que necesite tratamiento para otros problemas emocionales relacionados con el estrés, como la ansiedad, la depresión o el insomnio. El tratamiento podría incluir medicamentos o asesoría psicológica profesional.