Sueño: Cómo ayudar a sus hijos, y ayudarse a sí mismo, a dormir bien

¿Cómo puede ayudar a sus hijos y ayudarse a sí mismo a dormir bien?

Ayude a su bebé a dormir bien

• Por la noche, establezca una rutina para calmarlo. Dele un baño, cántele canciones de cuna, léale un libro o cuéntele un cuento.
• Cuando su bebé esté quedándose dormido, póngalo en su cuna en una habitación tranquila y oscura. Esto ayudará a su bebé a aprender a dormirse en su cuna.
• Trate de alimentar a su recién nacido que tiene hambre cuando comience a despertarse y todavía esté tranquilo. Los llantos de hambre suelen empezar con un gemido y se vuelven más fuertes y más largos. Si usted responde antes de que su bebé se disguste, él o ella comerá y se volverá a dormir más fácilmente.
• Los períodos de murmullos y de sentirse inquieto cada 50 o 60 minutos son una parte normal del ciclo del sueño de un bebé. Esta sensación suele durar unos pocos minutos. Si deja a su bebé solo, probablemente se volverá a dormir.
• Ponga a dormir a su bebé lo más rápidamente posible si no parece estar hambriento durante una sesión nocturna de alimentación.
• Si su bebé se despierta y no se calma, compruebe si tiene hambre o si necesita un cambio de pañal. Aliméntelo o cámbiele el pañal en silencio. Mantenga la habitación con poca luz. No juegue con su bebé ni le cante. Vuelva a colocarlo en la cuna apenas pueda.
• Trate de mantener la calma. Los niños pequeños son muy sensibles a los sentimientos de frustración de sus padres.
• Sea consecuente. Si cambia su plan sobre cómo manejar los llantos nocturnos, asegúrese de que usted y su pareja estén de acuerdo antes de irse a dormir.

Ayude a su hijo a dormir bien

• Establezca una rutina nocturna para ayudar a su hijo a prepararse para acostarse y dormirse. Por ejemplo, lean juntos, abrácelo y escuchen música suave durante 15 a 30 minutos antes de apagar las luces. Haga las cosas en el mismo orden cada noche para que su hijo sepa qué esperar.
  • Haga que se vaya a dormir a la misma hora todas las noches y que se levante a la misma hora cada mañana. Los niños que tienen un horario regular y constante de irse a dormir tienen menos probabilidades de tener problemas de comportamiento que los niños que no tienen horarios regulares.
  • Mantenga la habitación de su hijo tranquila, oscura o con poca luz, y fresca. Mantenga el televisor y las computadoras fuera de la habitación de su hijo.
  • Limite las actividades que estimulen a su hijo, como jugar o mirar la televisión, cerca de la hora de acostarse.
• Si su hijo se despierta y lo llama a la mitad de la noche, respóndale todas las veces del mismo modo. Consuélelo rápidamente, pero luego salga de la habitación.
• Para prevenir las pesadillas, controle lo que su hijo mira en la televisión.
• Haga que su hijo tome sus medicamentos exactamente como le fueron recetados. Llame a su médico si su hijo tiene algún problema con sus medicamentos.
• No trate de despertarlo durante un episodio de terror nocturno. En cambio, tranquilícelo y sosténgalo para evitar que se lastime.
• Si su hijo es sonámbulo, mantenga las ventanas cerradas a la hora de dormir. Bloquee las puertas y escaleras para evitar que su hijo deambule o se caiga durante la noche. Pruebe a bloquear estas zonas con una barrera de seguridad ajustable para niños.
• Si su hijo tiene sobrepeso, trabaje con su hijo para establecer metas para controlar su peso. El sobrepeso podría provocar trastornos del sueño o empeorarlos.

Ayude a su hijo adolescente a dormir bien

• Hable con su hijo adolescente acerca de por qué es importante que se vaya a dormir a la misma hora todas las noches y que se levante a la misma hora cada mañana.
• Si su hijo adolescente se acuesta muy tarde, enséñele a modificar poco a poco el horario de ir a la cama. Sugiérale que se vaya a dormir cada noche 15 minutos más temprano hasta que logre acostarse a la hora deseada.
• Haga que su hijo adolescente mantenga su habitación tranquila, oscura y fresca a la hora de acostarse. Lo mejor es que saque la televisión, la computadora, el teléfono y los juegos de video de la habitación de su hijo.
• Anime a su hijo adolescente a que organice sus tareas. Esto puede prevenir que necesite estudiar toda la noche antes de un examen o quedarse levantado hasta tarde para terminar las tareas.
• Si un adolescente tiene dificultad para despertarse por la mañana, pregúntele qué puede hacer para ayudarlo.
  • Ofrézcale despertarlo.
  • Ofrézcale cerciorarse de que se levante cuando suene la alarma.
  • Ofrézcale encender una luz brillante en la habitación cuando sea hora de levantarse.

• Enséñele a su hijo adolescente a evitar la cafeína (que se encuentra en los refrescos, las bebidas energizantes, el café, el té y el chocolate) después de las 3 de la tarde. La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que los niños y adolescentes no beban bebidas energéticas.
• Si su hijo adolescente tiene sobrepeso, trabaje con su hijo para establecer metas para controlar su peso. El sobrepeso puede estar relacionado con los trastornos del sueño.

Ayúdese a sí mismo a dormir bien

• Evite o limite el consumo de cafeína y de nicotina, especialmente en las horas previas a acostarse. Ambas pueden mantenerlo despierto.
• No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede causar que se despierte más a menudo durante la noche.
• No tome medicamentos que puedan mantenerlo despierto o hacerlo sentir hiperactivo o lleno de energía justo antes de acostarse. Su médico puede decirle si su medicamento puede hacer esto y si puede tomarlo más temprano en el día.
• Aproveche las horas antes de acostarse para relajarse. Evite mirar televisión y usar la computadora o el teléfono si le impiden conciliar el sueño.
• Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Pruebe usar una máscara para dormir para ayudarlo a dormir.
• Tome un baño de agua tibia antes de acostarse.
• Establezca su propia rutina del sueño. Trate de ir a la cama a la misma hora y de levantarse a la misma hora todos los días.
• Haga que el ejercicio sea una parte regular de su vida. Determine qué hora del día le funciona mejor de acuerdo a sus hábitos de sueño.
• Si tiene sobrepeso, establezca metas para controlar su peso. Tener sobrepeso puede estar relacionado con los trastornos del sueño.
• Maneje el estrés. El estrés y las preocupaciones que vienen con tener un hijo que no está durmiendo bien también pueden estar causándole problemas del sueño a usted. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para manejar el estrés y dormir mejor.