Trastorno de trayectoria de la rótula: Ejercicios

1. Párese con los pies separados a la amplitud de la cadera y a 12 pulgadas (30 centímetros) de una pared.
2. Apóyese contra la pared y deslícese hacia abajo hasta tener las rodillas flexionadas en un ángulo de 20 a 30 grados.
3. Colóquese una pelota del tamaño de una pelota de fútbol entre las rodillas y apriete las rodillas contra la pelota por unos 6 segundos a la vez.
4. Descanse unos segundos y apriete de nuevo.
5. Repítalo entre 8 y 12 veces, al menos 3 veces al día.

Cuando su médico o fisioterapeuta piense que su rodilla está lista, podría recomendarle ejercicios más intensos.

1. Acuéstese de costado con la pierna que va a ejercitar en el piso y el otro pie arriba de una silla o apoyado en el piso enfrente de la otra rodilla.
2. Contraiga los músculos del muslo y levante la pierna estirada separándola del piso.
3. Mantenga la contracción por alrededor de 6 segundos, baje la pierna lentamente y descanse unos segundos.
4. Haga entre 8 y 12 repeticiones, 3 veces al día.

1. Recuéstese de lado, con la pierna afectada encima de la otra. Puede usar la mano o una almohada para apoyar la cabeza.
2. Mantenga la rodilla estirada y la pierna alineada en forma recta con su cuerpo.
3. Eleve la pierna afectada estirada hacia el techo, aproximadamente unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje la pierna lentamente.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos en su otro lado.

• Mantenga la rótula apuntando hacia adelante.
• No deje que la cadera se caiga hacia atrás.

1. Recuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
2. Mientras mantiene la pierna estirada, levante las puntas de los pies de la pierna afectada unas 6 pulgadas (15 cm) del piso.
3. Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego la pierna lentamente.
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

1. Párese con las manos ligeramente apoyadas sobre una encimera o el respaldo de una silla frente a usted. Párese con los pies separados a la amplitud de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas como agachándose para sentarse en una silla. Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos del pie.
3. Baje con su cuerpo aproximadamente 6 pulgadas (15 centímetros). Debe mantener los talones apoyados en el suelo todo el tiempo.
4. Suba lentamente a la posición erguida inicial.
5. Haga entre 8 y 12 repeticiones, 3 veces al día.

Recuerde limitar la flexión de la rodilla a un ángulo de 30 grados al principio. Si la rodilla está flexionada más allá de este punto, la rótula hará más contacto con el hueso del muslo, causando más presión, dolor y posible daño de cartílagos.

1. Párese al lado del escalón inferior de una escalera con la pierna afectada en el escalón y el otro pie en el piso.
2. Manteniendo la cabeza mirando al frente y la espalda derecha, inclínese ligeramente hacia adelante. Sosténgase de un pasamanos o la pared si lo necesita para mantener el equilibrio.
3. Use la pierna afectada para elevarse, llevando el otro pie al nivel del escalón. Luego flexione lentamente la rodilla para bajar el pie de vuelta al piso. Mientras flexiona y estira la pierna:
4. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
5. Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.

• Mantenga las caderas al mismo nivel.
• Mantenga la rodilla moviéndose en línea recta con el dedo medio del pie. No deje que la rodilla sobrepase la punta del pie.
• Mantenga el talón apoyado sobre el escalón.

1. Si está firme de pie, párese tomándose de una silla, mesa o pared. También puede acostarse boca abajo o de lado para hacer este ejercicio.
2. Doble la rodilla de la pierna que quiere estirar y tome el frente del pie con la mano del mismo lado. Por ejemplo, si está estirando la pierna derecha, use la mano derecha.
3. Manteniendo las rodillas juntas, llévese el pie hacia la nalga hasta que sienta un suave estiramiento desde la parte delantera de la cadera y la parte delantera del muslo. La rodilla debe estar apuntando directamente al suelo y no hacia los costados.
4. Mantenga el estiramiento por al menos entre 15 y 30 segundos. Repítalo de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese en el piso cerca de la abertura de una puerta, con las nalgas cerca de la pared.
2. Deje que la pierna que no está estirando se extienda a lo largo de la abertura.
3. Ponga la pierna que quiere estirar arriba en la pared, y estire la rodilla hasta que sienta un estiramiento suave en la parte de atrás de la pierna.
4. Mantenga el estiramiento por al menos entre 15 y 30 segundos. Repítalo de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese sobre la espalda con ambas rodillas flexionadas y los pies en el piso.
2. Ponga el tobillo de la pierna que va a estirar en el muslo contrario cerca de la rodilla.
3. Empuje suavemente sobre la rodilla de la pierna que está estirando hasta que sienta un estiramiento suave alrededor de la cadera.
4. Mantenga el estiramiento por al menos entre 15 y 30 segundos. Repítalo de 2 a 4 veces.

1. Siéntese en el piso con las piernas frente a usted.
2. Flexione la rodilla de la pierna que quiere estirar y ponga ese pie en el piso del lado de afuera de la pierna contraria. (Debe tener las piernas cruzadas).
3. Gire los hombros hacia la pierna flexionada y ponga el codo contrario en esa rodilla.
4. Empuje la rodilla con el brazo para sentir un estiramiento suave en la parte de atrás de su glúteo y alrededor de la cadera.
5. Mantenga el estiramiento por al menos entre 15 y 30 segundos. Repítalo de 2 a 4 veces.

1. Párese frente a una pared con las manos en la pared a la altura de los ojos.
2. Ponga la pierna que quiere estirar aproximadamente un paso detrás de la otra pierna.
3. Manteniendo el talón de la pierna de atrás en el piso, doble la rodilla de adelante hasta que sienta un estiramiento en la pierna de atrás.
4. Mantenga el estiramiento por al menos entre 15 y 30 segundos. Repítalo de 2 a 4 veces.