¿Qué tan efectivos son los ejercicios de bajo impacto?

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto aumentan tu ritmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre tus articulaciones en comparación con los ejercicios de alto impacto. Los ejercicios de bajo impacto más conocidos son caminata, yoga, Pilates, natación, patinaje, esquí de fondo y golf. Los movimientos asociados con los ejercicios de bajo impacto son más lentos y suaves que los de los ejercicios de alto impacto como correr o levantar pesas.

Consulta a tu médico antes de comenzar con un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas de salud.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de bajo impacto?

Los ejercicios de bajo impacto pueden ayudarte a lograr tus objetivos de entrenamiento sin agravar lesiones existentes ni provocar una nueva lesión.

Además, los ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular, que disminuye con la edad. Si tienes mayor masa muscular, tu cuerpo puede seguir quemando calorías incluso cuando descansas.

¿Cómo puedo incorporar a mi vida los ejercicios de bajo impacto?

Puedes incorporar los ejercicios de bajo impacto fácilmente a tu rutina diaria, independientemente de tu edad o habilidad. Por ejemplo, los ejercicios de bajo impacto pueden ser igual de efectivos para los adultos mayores que para los jóvenes.

Haz caminatas enérgicas. Anda en bicicleta. Baila. Haz tareas dentro de tu casa. Haz jardinería. Sube escaleras. Nada. Barre hojas. Prueba diferentes actividades que te mantengan en movimiento. Busca nuevas maneras de incorporar la actividad física a tu rutina diaria, pero consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Hay muchos ejercicios de bajo impacto que puedes hacer en tu casa, en tu oficina mientras trabajas o cuando viajas. Te damos algunas ideas:

• Comienza tu día con 15 minutos de estiramiento.
• Si usas transporte público para ir al trabajo o de compras, trata de bajarte unas paradas antes y caminar el resto del camino.
• Camina o corre bicicleta en lugar de manejar cuando vas a la tienda, al trabajo o a hacer diligencias locales.
• Usa las escaleras en lugar del ascensor.
• Convierte tus diligencias en una rutina de ejercicios liviana caminando un poco más cuando vas de compras.
• Encuentra un compañero de ejercicios que pueda acompañarte a caminar durante el almuerzo, o a clases de yoga o baile antes o después del trabajo. Hacer ejercicio con otra persona puede ayudar a mantenerte bien encaminado.
• Aprovecha los momentos libres para moverte un poco, estirar, caminar, hacer yoga o cualquier ejercicio que ponga tu cuerpo en movimiento.

Hay muchos tipos de ejercicios de bajo impacto que puedes considerar, por ejemplo:¹

Step-ups

Párate frente a un escalón, en casa o en el trabajo. Pon un pie sobre el escalón y sube, enderezando la pierna. Permite que el pie contrario se eleve del suelo durante unos 5 segundos. Repite lo mismo, esta vez colocando la otra pierna sobre el escalón y dejando que el otro pie se eleve del suelo. Repite. Si es necesario, sostente de una baranda para mantener el equilibrio.

Sentadilla con una pierna

Párate detrás de tu escritorio o mostrador de manera que tus pies estén paralelos al borde más largo. Con los pies en la misma dirección, extiende una pierna y súbela. Usa la fuerza de tu centro o abdominales. Mantén la posición durante 30 segundos y luego junta las piernas. Repite con la otra pierna.

Extensión de isquiotibiales sentado

Siéntate en una silla con ambos pies en el piso. Flexionando desde la rodilla, mueve el pie hacia arriba con un movimiento de patada suave, hasta que la pierna quede paralela al piso. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite varias veces con cada pierna.

Sentadillas

Párate y separa las piernas al ancho de tu cadera. Mantén la espalda derecha y los brazos hacia delante, paralelos al piso. Baja los glúteos hasta la altura de las rodillas como si te fueras a sentar en una silla, con las rodillas flexionadas, pero sin que pasen la punta de los pies. Mantén la posición. Luego, levántate y regresa a la posición inicial. Repite.

Los ejercicios de bajo impacto son una forma segura y efectiva de desarrollar y tonificar masa muscular. Los ejercicios de bajo impacto para adultos mayores son igual de beneficiosos para los jóvenes y pueden ser parte de una rutina de entrenamiento o de tu vida diaria. Caminar, usar las escaleras o levantarse del escritorio de vez en cuando para mover el cuerpo puede generar resultados positivos con poco esfuerzo.