Guía práctica para el manejo del estrés: recursos y consejos para reducir el estrés

Cómo manejar el estrés

El estrés es parte de la vida. Es la respuesta del cuerpo y la mente a situaciones o acontecimientos complejos. El estrés no siempre es malo. Puede darte energías y ayudarte a dar lo mejor de ti. Pero demasiado estrés o el estrés prolongado puede tener consecuencias para tu salud y bienestar.

En Cigna Healthcare^® te brindamos apoyo tanto en los buenos momentos como en los momentos difíciles. Esta guía práctica puede ayudarte a controlar el estrés y a desarrollar habilidades para manejar mejor el estrés en el futuro.

Evalúa tu nivel de estrés

Dedica unos minutos para reflexionar sobre tu nivel de estrés y cómo te sientes. Ser consciente de cómo te sientes es un paso importante para sentirte más equilibrado y menos estresado.

Ideal para: tener mayor autoconciencia, establecer los próximos pasos

Ejercicio que puedes probar: autoevaluación del estrés en 5 minutos

Tiempo necesario: 5 minutos
Qué necesitas: papel y lápiz o una aplicación de anotaciones

• Califica tu estrés hoy (de 0 a 10).
• Identifica el principal factor de estrés (trabajo, dinero, relaciones o salud).
• Elige una acción (como respirar profundamente, hacer una lista o pedir ayuda).

Qué hacer a continuación (basado en la calificación)

• De 0 a 3: continúa con lo que da buenos resultados
• De 4 a 6: prueba una herramienta de concientización o planificación, y luego vuelve a evaluar la situación
• De 7 a 10: considera la posibilidad de obtener asesoramiento, consejería o apoyo profesional

Recursos adicionales

• Manual básico sobre el manejo del estrés (Webcast de Cigna Healthcare) (en inglés) : aprende qué es el estrés, cómo afecta a tu cuerpo y cómo manejarlo mejor.
• ¿Cuál es tu nivel de estrés? (Healthwise^®) (en inglés): responde este cuestionario interactivo para obtener una estimación de tu nivel de estrés actual y cómo sobrellevarlo.
• Manejo del estrés: descripción general del tema (Healthwise) : lee este artículo sobre qué le pasa a tu cuerpo cuando estás estresado y las maneras de aliviar el estrés.

Practica la concientización

La concientización, también llamada "atención plena", significa vivir en el momento presente y prestar atención a lo que sucede ahora. Practicar la concientización puede ayudarte a reducir tus niveles de estrés.

Ideal para: pensamientos sin control, ansiedad, crear mejores hábitos

Ejercicio que puedes probar: escaneo corporal con concientización

Tiempo necesario: 3 minutos
Qué necesitas: nada

• Acuéstate o siéntate confortablemente.
• Inhala por la nariz y exhala por la boca.
• Lentamente presta atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando por la cabeza.
• Luego baja pasando por todo el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies.
• Presta atención a cualquier pensamiento y sentimiento que surja, sin juzgarlo.

Usa esto cuando: tus pensamientos estén fuera de control o te sientas agobiado.

Recursos adicionales

• Renovarte, Reenfocarte, Relajarte: técnicas que funcionan (Webcast de Cigna Healthcare) (en inglés): aprende maneras sencillas de calmar el cuerpo y enfocarte.
• Meditaciones guiadas (UCLA Mindful): audios gratuitos de meditaciones guiadas que puedes escuchar, descargar o leer. Los ejercicios duran entre 3 y 20 minutos y están disponibles en varios idiomas.
• Meditación con concientización (Johns Hopkins Medicine) (en inglés): descubre cómo vivir en el momento presente puede ser bueno para tu salud y ayudarte a manejar el estrés.

Mejora tu capacidad para encontrar el equilibrio

Cuando todo parece urgente, tus niveles de estrés pueden aumentar. Estas herramientas pueden ayudarte a equilibrar las exigencias de la vida personal y el trabajo.

Ideal para: equilibrio entre la vida personal y el trabajo, el estrés de brindar cuidado y la falta de tiempo

Ejercicio que puedes probar: Lista de cosas para hacer Hoy-Después-Más tarde

Tiempo necesario: 5 minutos
Qué necesitas: papel y lápiz o una aplicación de anotaciones

• Escribe todo lo que tengas en tu lista de cosas pendientes.
• Organiza las tareas en:
  • Hoy (deben hacerse lo antes posible)
  • Después (importantes, pero no es necesario hacerlas ya mismo)
  • Más tarde (pueden hacerse en otro momento)
  • Elige solo una tarea para Hoy y comienza con esa.

Recursos adicionales

• Manejo del estrés: manejo de tu tiempo (Healthwise): descubre maneras de manejar tu tiempo y estar menos estresado.

Fortalece tus habilidades de control

Desarrollar mejores habilidades de control puede ayudarte a ser más resiliente y a afrontar los desafíos con confianza.

Ideal para: resiliencia a largo plazo, hábitos saludables

Ejercicio que puedes probar: reestructuración de pensamientos ABCDE

Tiempo necesario: 5 minutos
Qué necesitas: papel y lápiz o una aplicación de anotaciones

• A – Acción desencadenante: “Cometí un error”.
• B – Belief (Creencia o pensamiento): “Siempre arruino las cosas”.
• C – Consecuencia: Te pones ansioso, evitas el problema.
• D – Debate: “¿Qué otra explicación hay?”
• E – Entendimiento: “Cometí un error. Puedo solucionarlo”.

Recursos adicionales

• ¿Qué tanto te recuperas de las adversidades? (Healthwise): completa este cuestionario sobre resiliencia para descubrir qué tanto te recuperas de situaciones estresantes.

Dónde puedes obtener ayuda ahora mismo

Si necesitas apoyo para manejar el estrés además de las herramientas de autoayuda, estas son algunas opciones:

Programa de asistencia al empleado (EAP)

Si tienes un plan de salud a través de tu empleador, quizás tengas acceso a un Programa de asistencia al empleado (EAP, sigla en inglés). Los EAP ofrecen asesoramiento a corto plazo, consejería y referidos sin costo adicional.

Para miembros de Cigna Healthcare: Consulta tu cobertura de EAP en myCigna o puedes obtener más información sobre nuestros servicios de EAP.

Si no eres miembro: consulta en tu departamento de recursos humanos, centro de beneficios o administradores de EAP para averiguar qué servicios tienes disponibles.

Llama al 211 para Recursos locales

Encuentra recursos comunitarios relacionados con salud mental, ayuda financiera, vivienda y más en United Way^®. Llama al 211 o busca en línea.

Para recibir ayuda en caso de crisis o pensamientos suicidas, llama o envía un mensaje de texto al 988

Si tú o alguna otra persona está atravesando una crisis, la red nacional para crisis y prevención del suicidio Lifeline brinda apoyo confidencial 24/7. Llama o envía un mensaje de texto al 988, o puedes chatear en línea para recibir ayuda inmediata.

Otros beneficios para miembros de Cigna Healthcare

Ingresa a myCigna para buscar información sobre otros consejos y servicios para el manejo del estrés, como los siguientes:

• Apoyo de salud mental virtual y presencial
• Descuentos del programa Cigna Healthcare Healthy Rewards^® en servicios como acupuntura y masajes
• Artículos de la biblioteca de salud sobre evaluaciones y control del estrés

También puedes llamar al número que aparece en la parte de atrás de tu tarjeta ID de Cigna Healthcare.

Preguntas frecuentes sobre manejo del estrés

¿Cuál es la manera más rápida de tranquilizarme cuando estoy estresado?

La respiración lenta o relajación puede reducir el estrés en solo unos minutos. Prueba el ejercicio de escaneo corporal con concientización que mencionamos anteriormente para empezar.

¿El estrés siempre es malo?

No. El estrés de corto plazo puede ayudar a mantenerte enfocado. Sin embargo, el estrés permanente puede afectar tu salud. Si estás estresado durante mucho tiempo, es señal de que necesitas usar herramientas de control o buscar apoyo.

¿Qué pasa si no tengo un EAP?

Los recursos comunitarios como el 211 o las líneas de ayuda nacionales pueden ayudarte a obtener apoyo, incluso aunque no tengas beneficios a través de un empleador.

¹ Los servicios del Programa de asistencia al empleado son adicionales a (y no en lugar de) los beneficios de tu plan de salud. Estos servicios son independientes de los beneficios de tu plan de salud y no ofrecen reembolsos por pérdidas económicas. La disponibilidad del programa puede variar según el tipo de plan y la ubicación, y no está disponible en aquellos lugares donde está prohibido por ley.

² Cigna Healthcare proporciona acceso a atención médica virtual a través de determinados proveedores de servicios independientes. Estos proveedores de servicios independientes son los únicos responsables de la atención y el tratamiento que proporcionan. Los beneficios están sujetos a los términos y condiciones del plan, incluidas las exclusiones y limitaciones aplicables. Estos servicios podrían no estar disponibles en todas las áreas.

³ Los programas Healthy Rewards NO son un seguro. Más bien, estos programas ofrecen un descuento sobre el costo de ciertos bienes y servicios. El cliente debe pagar el costo con descuento completo. Algunos programas Healthy Rewards no están disponibles en todos los estados y los programas pueden discontinuarse en cualquier momento. Los proveedores participantes son los únicos responsables de sus bienes y servicios.

Cigna Healthcare ofrece este material únicamente con fines informativos/educativos. No constituye asesoramiento médico/clínico. Solo un proveedor de cuidado de la salud puede diagnosticar o recomendar un plan de tratamiento. Para obtener más información sobre tus beneficios de salud del comportamiento, puedes llamar a los números de teléfono de servicio al cliente o salud del comportamiento que aparecen en tu tarjeta ID de cuidado de la salud.

Los productos y servicios de Cigna Healthcare son proporcionados exclusivamente por o a través de subsidiarias operativas de The Cigna Group.